خوراکیهای غیرلبنیِ سرشار از کلسیم
تاریخ انتشار: ۱۹ دی ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۴۷۷۸۳۶
کلسیم که محل ذخیره آن نیز عمدتا در همان استخوانها و دندانهاست، بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه محسوب میشود. محصولات لبنی مانند شیر و پنیر و ماست سرشار از این ماده معدنی هستند. سبزیجاتی که برگ سبزرنگ دارند، دانهها و فراوردههای سویا نیز منبع خوبی از کلسیم به شمار میآیند.
میزان توصیهشده برای مصرف روزانه کلسیم در بزرگسالان و کودکان به شرح زیر است:
- بیشتر بزرگسالان: ۱۰۰۰ میلیگرم
- زنان پس از یائسگی: ۱۲۰۰ میلیگرم
- کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۱۰۰۰ میلیگرم
- کودکان و نوجوانان ۹ تا ۱۸ ساله: ۱۳۰۰ میلیگرم
در اینجا به فهرستی از مواد غذایی اشاره میکنیم که منبع خوبی از کلسیم بهشمار میروند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
همانطور که گفته شد محصولات لبنی منبع عالی کلسیم هستند. شیر و فراوردههای آن همچنین حاوی کربوهیدرات و پروتئین و پتاسیم هستند. در عین حال خوردن مرتب لبنیات ممکن است خطر بیماریهای قلبی را نیز کاهش دهد.
در ادامه به نقل از ایندیپندنت به شرح بیشتری از چند ماده غذایی سرشار از کلسیم خواهیم پرداخت.
ماست
ماست سرشار از کلسیم و پروبیوتیک است. پروبیوتیکها باکتریهایی مفیدند که سلامت روده و کارکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود میبخشند. ماست یونانی نیز سرشار از پروتئین است، اما نسبت به ماست معمولی کلسیم کمتری دارد.
یک فنجان ماست کمچرب ۳۴ درصد از مقدار توصیهشده روزانه کلسیم، فسفر، پتاسیم و ویتامینهای ب را تامین میکند.
شیر
یک فنجان شیر کامل، ۳۰۶ میلیگرم کلسیم دارد. یک فنجان شیر بدون چربی حاوی ۳۲۵ میلیگرم کلسیم است. کلسیم موجود در شیر بهخوبی جذب بدن میشود. شیر همچنین سرشار از پروتئین، ویتامین آ و ویتامین د است.
پنیر
پنیر دیگر محصول لبنی و منبع خوب کلسیم و پروتئین است. حدود ۲۸ گرم پنیر پارمزان (یا پارمیژان) حاوی ۲۴۲ میلیگرم کلسیم است. پنیرهای نرمتر کلسیم کمتری دارند.
پنیر همچنین منبع خوبی از پروتئین است، اما قبل از گنجاندن آن در رژیم غذایی روزانه باید به یاد داشت که این محصول لبنی سرشار از چربی اشباعشده و کالری و سدیم است. بنابراین، باید از آن در حد متعادل مصرف کرد.
آب پنیر
پروتئین آب پنیر که در شیر یافت میشود حاوی حدود ۱۶۰ میلیگرم کلسیم در یک پیمانه است. پروتئین آب پنیر در صورت مصرف بعد از تمرینهای ورزشی به رشد و بهبود عضلات کمک میکند.
با این حال اگر نمیخواهید شیر و فراوردههای آن را مصرف کنید، چندین خوردنی دیگر غنی از کلسیم وجود دارد که میتوان جایگزین محصولات لبنی کرد. البته، باید توجه داشت که بدن انسان کلسیم موجود در شیر و فراوردههای آن را راحتتر از کلسیم موجود در منابع گیاهی جذب میکند.
سبزیجات با برگهای سبز
سبزیجات برگدار مانند کلم سبز، کلم پیچ و اسفناج سرشار از کلسیم هستند.
کلم بروکلی
کلم بروکلی از خانواده سبزیجات چلیپایی است و هر یک فنجان آن ۳۵ میلیگرم کلسیم دارد. این سبزی همچنین حاوی چند ویتامین و مواد معدنی از جمله فسفر، پتاسیم، ویتامین ث، بتاکاروتن و ویتامین کا است.
دانهها
وعدههای کوچک برخی دانهها نیز مجموعهای سرشار از کلسیم است. دانهها همچنین حاوی پروتئین و چربیهای سالم هستند. دانههای چیا از اسیدهای چرب امگا ۳ سرشارند و دانههای کنجد حاوی مواد معدنی مانند آهن و مس و منگنز هستند.
دانه تاجخروس یا آمارانت
تاجخروس یا آمارانت دانهای باستانی است که میتوان آن را بهعنوان غذای جانبی یا بهجای برنج سرو کرد. در هر یک فنجان از این ماده غذایی ۱۱۶ میلیگرم کلسیم موجود است. آمارانت همچنین منبع خوبی از فسفر و آهن بهشمار میرود.
انجیر خشک
انجیر در مقایسه با انواع میوههای خشک دیگر کلسیم بیشتری دارد. این خوراکی همچنین سرشار از ویتامین کا و پتاسیم است.
ریواس
ریواس میوهای ترش است که کلسیم و ویتامین کا و فیبر مورد نیاز بدن را میتواند تامین کند. این ماده غذایی همچنین حاوی فیبر پریبیوتیک است که به رشد باکتریهای سالم در روده کمک میکند.
منابع پروتئین همراه با کلسیم
شیر و فراوردههای آن منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند، اما خوردن لبنیات تنها راه دریافت این مواد مغذی نیست. غذاها و نوشیدنیهای دیگری نیز هستند که حاوی مقدار زیادی پروتئین و کلسیماند.
ساردین
ساردینها ماهیهای کوچکی با استخوانهای قابل خوردن هستند. این استخوانها باعث افزایش محتوای کلسیم ساردین میشوند. یک قوطی ساردین حاوی ۳۵۱ میلیگرم کلسیم و ۲۲.۶ گرم پروتئین است. ماهیهای روغنی مانند ساردین با اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آنها به سلامت مغز و قلب و پوست نیز کمک میکنند.
کنسرو ماهی سالمون
ماهی سالمون منبع عالی پروتئین و کلسیم است. یک وعده ۳ اونسی ماهی سالمون کنسروی ۲۴۱ میلیگرم کلسیم و ۱۹.۶ گرم پروتئین دارد.
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از کلسیم و پروتئین و فیبرند و بخشی از آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم مورد نیاز بدن را تامین میکنند. یک فنجان لوبیا سفید ۱۶۱ میلیگرم کلسیم و ۱۷.۴ گرم پروتئین دارد. رژیم غذایی سرشار از لوبیا به کاهش کلسترول و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک میکند.
بادام
در میان دانههای آجیل، بادام بیشترین میزان کلسیم را دارد. تقریبا در هر ۲۳ مغز بادام ۷۶.۳ میلیگرم کلسیم موجود است.
توفو
توفو یکی دیگر از دیگر محصولات به دست آمده از سویا است که با کلسیم غنی شده است. نصف فنجان توفو حاوی ۸۶۱ میلیگرم کلسیم است. توفو را میتوان کباب کرد یا در تابه پخت. این ماده غذایی منبع خوبی از پروتئین بهویژه برای افرادی است که گوشت نمیخورند.
شیر سویا
شیر سویا نیز با کلسیم غنی شده است. یک فنجان شیر سویای غنیشده ۳۰۰ میلیگرم کلسیم و ۶.۳۴ گرم پروتئین دارد.
راه دیگر برای دریافت کلسیم بیشتر از طریق مواد خوراکی افزودن غذاهای غنیشده به رژیم غذایی است. خوراکیهایی که با کلسیم غنی میشوند بهطور طبیعی کلسیم زیادی ندارند و به همین دلیل به آنها کلسیم افزوده میشود. برای مثال، غلات صبحانه، توفو، آبمیوه و شیرهایی که از دانههای آجیل دست میکنند مانند شیر بادام از این جمله مواد غذایی هستند.
مکمل کلسیم نیز روش دیگری برای تامین کلسیم بدن است. انسان بهطور معمول پس از ۳۰ سالگی شروع به از دست دادن کلسیم میکند که خطر پوکی استخوان و شکستگی ناشی از آن را در پی دارد. در این دوره زمانی، مصرف مولتیویتامینها و مکملهای ویتامین میتواند راهحل جبرانی خوبی باشد.
برای مصرف مکملها حتما با متخصص مراقبتهای بهداشتی و پزشک مشورت کنید، زیرا مصرف بیش از حد مکملها ممکن است برای سلامت بدن مشکلاتی ایجاد کند یا حتی در مواردی، مکملها با برخی از داروهای دیگر تداخل اثر داشته باشند.
باشگاه خبرنگاران جوان علمی پزشکی بهداشت و درمانمنبع: باشگاه خبرنگاران
کلیدواژه: رژیم غذایی سالم کلسیم غیر لبنی خوراکی های مفید شیر و فراورده های آن میلی گرم کلسیم سرشار از کلسیم منبع خوبی گرم پروتئین کلسیم موجود همچنین حاوی ماده غذایی رژیم غذایی یک فنجان غنی شده مکمل ها دانه ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۴۷۷۸۳۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین D
به گزارش تابناک، برای رشد و تکامل عضلات وجود سطح کافی از ویتامین D اهمیت دارد. نبود مقادیر لازم از ویتامین D در بدن می تواند منجر به ضعیفی شود که فرد را مستعد ابتلا به بیماری، شکنندگی استخوان ها و سایر مشکلات جسمی دیگر میکند.
به گزارش روزنامه تایمزآو ایندیا، اما این پرسش مطرح است که وقتی سطح ویتامین D در بدن از میزان طبیعی خود فراتر رود چه اتفاقی میافتد؟
افزایش سطح کلسیم خون: از آنجاییکه ویتامین D نقش کلیدی در جذب کلسیم دارد، سطح بالای این ویتامین به طور خودکار منجر به افزایش سطح کلسیم در بدن می شود. سطح بالای کلسیم با علائمی مانند ناراحتی گوارشی مانند حالت تهوع، یبوست و درد معده نشان داده می شود. سرگیجه، توهم، بی اشتهایی، سنگ کلیه، فشار خون بالا، کم آبی بدن و ناهنجاری های قلبی از دیگر علائم بالا بودن سطح کلسیم به حساب می آیند.
تغییر وضعیت روانی: از آنجاییکه بالا بودن سطح کلسیم پیامد مستقیم وجود سطح بالایی از ویتامین D است، می تواند به تغییر وضعیت ذهنی و روانی منجر شود که با حالت گیجی، روان پریشی و افسردگی خود را نشان میدهد.
مشکلات کلیوی: مسمومیت با ویتامین D می تواند منجر به آسیب کلیه یا گاهی اوقات نارسایی آن شود. بالا رفتن سطح کلسیم ناشی از افزایش سطح ویتامین D منجر به از دست دادن آب بدن از طریق تکرر ادرار و انباشت کلسیم در کلیه ها می شود.
مشکلات گوارشی: علائمی مانند تهوع، استفراغ، یبوست، اسهال و کم اشتهایی همگی از پیامدهای افزایش سطح کلسیم خون هستند و این علائم ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. داشتن علائم گوارشی نشانه مسمومیت احتمالی ویتامین D است.